Что такое триптофан и почему он так важен?
Организм не вырабатывает триптофан самостоятельно, поэтому он должен поступать с пищей. Эта аминокислота является основным строительным материалом для белков и играет ключевую роль в различных жизненно важных процессах. В частности, триптофан влияет на:
-
Настроение: он служит предшественником серотонина, известного как «гормон счастья», который регулирует настроение, аппетит и восприятие боли.
-
Сон: триптофан способствует синтезу мелатонина, отвечающего за поддержание циркадных ритмов (биологических часов).
-
Здоровье: поддерживает азотное равновесие, способствует восстановлению тканей и влияет на память и визуальное восприятие.
Сколько триптофана нам нужно?
Для здорового взрослого человека норма составляет всего 4-5 миллиграммов триптофана на килограмм веса в день, что для человека весом 70 кг составляет примерно 280-350 мг. Это количество можно легко получить из обычного рациона.
Топ-продукты, богатые триптофаном
К счастью, триптофан содержится в многих привычных продуктах как растительного, так и животного происхождения, хотя он лучше усваивается из животных источников.
Мясо и птица:
Свинина, индейка, говядина, куриная грудка. Например, 85 граммов жареной свинины содержит около 238 мг триптофана.
Рыба и морепродукты:
Тунец, лосось, тилапия, лобстер, краб. Порция тунца в 85 г может обеспечить до 252 мг.
Молочные продукты и яйца:
Молоко, сыр (моцарелла, чеддер), йогурт, яйца. Один стакан 2% молока содержит 120 мг триптофана.
Бобовые и тофу:
Тофу, соевые бобы (эдамаме). 125 г тофу содержит 296 мг.
Зерновые:
Киноа, овсянка, гречка, хлеб. Один стакан киноа содержит 284 мг.
Орехи и семечки:
Тыквенные семечки (163 мг на 30 г), семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, миндаль, арахис.
Другие продукты:
Картофель, стручковая фасоль, чернослив, бананы. Даже 30 граммов шоколада содержат 16-18 мг триптофана.
Осторожно с добавками
Некоторые люди принимают триптофан в виде диетических добавок (L-триптофан, 5-HTP) для борьбы с депрессией, бессонницей и мигренью. Однако эти препараты следует использовать только после консультации с врачом.
Некоторые добавки, включая триптофан, могут взаимодействовать с лекарственными средствами, особенно с ингибиторами моноаминоксидазы (МАО). Неконтролируемый прием высоких доз триптофана может привести к серотониновому синдрому — потенциально опасному состоянию, вызванному избытком серотонина в мозге.
Симптомами дефицита триптофана, который встречается крайне редко, могут быть повышенная чувствительность к боли, раздражительность и тревожность. В то же время побочные эффекты добавок могут быть разнообразными: от тошноты и головной боли до головокружения и затуманенного зрения.
