Как правильно питаться
Время приёма пищи индивидуально для каждого человека. Многие не придерживаются классической схемы из трёх приёмов пищи: завтрак в 9 утра, обед около полудня и ужин между 17:00 и 20:00.
Как время, так и размер порций имеют значение. Появилась целая отрасль, изучающая влияние времени приёма пищи на здоровье.
Хрононутриция — это наука о взаимодействии времени приёма пищи, циркадных ритмов организма и метаболизма.
Доктор философии и диетолог Коллин Попп объясняет, что время и количество еды могут повлиять на уровень энергии, метаболизм, вес и уровень сахара в крови.
Каким должен быть ваш самый большой приём пищи за день
Эксперт рекомендует стараться потреблять большую часть калорий в первой половине дня. Завтрак или обед должны быть самыми калорийными приёмами пищи.
Если завтрак маленький, рекомендуется сделать обед более сытным и уменьшить порцию ужина.
Даже если вы предпочитаете частые перекусы, важно переносить потребление калорий на более раннее время и избегать поздних ужинов.
Преимущества сытного завтрака или обеда
Потребление калорий в начале дня может улучшить уровень энергии, метаболизм и контролировать уровень сахара в крови.
Метаболизм — это процесс, в ходе которого организм расщепляет пищу и использует её как источник энергии.
По словам эксперта, организм реагирует на пищу по-разному в зависимости от времени её приёма. Утром метаболизм обычно более активен, что позволяет сжигать больше энергии на переработку пищи.
Употребление большей части калорий днём более согласуется с циркадными ритмами, регулирующими сон.
Недостатки сытного ужина
Сытный ужин сам по себе не вреден для здоровья, но регулярное потребление большого количества калорий во второй половине дня может быть нежелательным, даже если пища здоровая.
Это может нарушать сон, вызывать несварение и негативно сказываться на уровне сахара в крови, способствуя увеличению веса.
Исследования показывают, что высокое потребление калорий поздно связано с ухудшением толерантности к глюкозе, а у людей с преддиабетом может повышаться уровень сахара утром после плотного ужина.
Как распределить время на потребление белков, углеводов и жиров
Белок
Белок способствует наращиванию мышечной массы и поддерживает чувство сытости, что может помочь в контроле веса.
Рекомендуется равномерно распределять потребление белка в течение дня, особенно на завтрак, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии. Их желательно есть больше в первой половине дня, особенно при активном образе жизни.
Лучше выбирать здоровые сложные углеводы, например, картофель, овес, коричневый рис, бананы и нут.
Жиры
Жиры обеспечивают длительную энергию, помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье мозга. Они должны составлять 20-35% вашей ежедневной калорийности. Следует предпочитать полезные ненасыщенные жиры.
Если у вас не получается плотно позавтракать или пообедать, стоит перенести ужин на более раннее время, например, на 17:00-18:00.
Этот материал предназначен для общеобразовательных целей и его не следует использовать для постановки медицинских диагнозов или самолечения. Мы призываем обращаться к врачу при возникновении вопросов о здоровье.
