Британский фонд сердца (BHF) напомнил, что популярные продукты для пикников могут помочь достичь рекомендуемых пяти порций овощей и фруктов в день. Диетологи советуют ежедневно употреблять не менее пяти порций — около 400 г — этих продуктов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
По словам старшего диетолога BHF Делл Стэнфорд, летние пикники — это прекрасный повод помнить, что полезные порции не ограничиваются обычными яблоками и морковью. Одним из таких полезных блюд является хумус, который может считать за одну из пяти ежедневных порций.
Для этого достаточно трех столовых ложек хумуса, который в основном состоит из нута и других бобовых. Эти продукты являются источником белка и клетчатки. Однако, важно отметить, что независимо от количества съеденных бобовых, они могут засчитываться только как одна порция из пяти.
Комбинирование хумуса с овощами, такими как огурцы или морковь весом около 80 г, позволит добавить еще одну порцию фруктов или овощей в рацион.
Кроме того, диетологи рекомендуют готовить хумус самостоятельно, используя нут, тахини, лимонный сок, чеснок и оливковое масло, так как магазинные варианты часто содержат высокое количество соли, что может негативно сказаться на здоровье.
Еще одним преимуществом для достижения цели в пять порций являются фалафели, приготовленные из нута. Фалафель, если он запечен, является более здоровым вариантом по сравнению с жареным во фритюре, так как жарка увеличивает содержание жира. Его можно подавать с овощами и хумусом, что превращает обычную закуску в полноценный источник клетчатки и белка.
Также полезными могут быть овощные соусы. Например, сальса, состоящая из помидоров, перца и авокадо, может помочь увеличить количество овощей в рационе. Однако рекомендуется внимательно читать состав магазинных соусов, так как многие из них содержат высокое количество соли и сахара.
Вяленые помидоры — еще один удобный способ получения порции овощей. Из-за удаления воды их питательные вещества и вкус становятся более концентрированными. Примерно четыре вяленых помидора могут засчитываться как одна порция. Их можно добавлять в салаты, пасту или подавать в качестве закуски.
Также рекомендуются соусы на основе йогурта, такие как дзадзики, которые содержат огурцы и чеснок, и могут помочь увеличить количество овощей в рационе. Специалисты советуют подавать к дзадзики морковь или сладкий перец.
Использование бобовых, таких как эдамаме и белая фасоль, также отлично подходит для создания закусок. Несмотря на то, что они могут засчитываться только как одна порция, их полезно сочетать с овощами для увеличения клетчатки в рационе.
Оливки могут помочь приблизиться к необходимому количеству овощей и фруктов, но для полноценной порции необходимо съесть около 30 штук. Специалисты рекомендуют использовать небольшую горсть оливок в качестве дополнения к другим овощам.
По мнению Делл Стэнфорд, привычные закуски могут стать простым способом добавить в рацион больше овощей и бобовых. Летние пикники — отличный повод помнить, что пять порций могут состоять не только из очевидных продуктов, а также включать в себя бобовые и овощные соусы, что помогает достичь этой цели.
