Детали метода
Необходимо установить беговую дорожку на угол наклона 12 или ниже. Выберите уровень наклона в зависимости от вашей физической подготовки и ходите со скоростью 3 мили (1,5 км) в час в течение 30 минут.
Метод 12-3-30 популярен отчасти потому, что не требует бега на улице. Ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Аэробные упражнения умеренной интенсивности рекомендуется выполнять 150-300 минут в неделю. Тренировка 12-3-30 пять раз в неделю позволит достичь нижней границы этого диапазона.
Однако, не стоит сразу переходить к пяти тренировкам в неделю. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество занятий.
Преимущества тренировки
Ходьба имеет много польз для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы и кровяного давления, снижение риска диабета, ускорение метаболизма и улучшение психического здоровья. Она также может снизить риск некоторых видов рака.
Поскольку ходьба имеет меньшее влияние на суставы, она помогает избежать травм, чем бег.
Тем не менее, существуют риски, связанные со значительным наклоном на беговой дорожке. Ходьба по наклону может увеличить нагрузку на поясницу, подколенные сухожилия и колени.
Физиотерапевт Виджай Дарьянан рекомендует обращать внимание на свою осанку во время ходьбы по склону, так как это создает различную нагрузку на опорно-двигательную систему.
Помогает ли ходьба похудеть
Тренировки на беговой дорожке могут повысить выносливость и способствовать похудению, если выполняются регулярно.
30-минутная ходьба сжигает около 125 калорий для человека весом 70 кг, а наклон увеличивает это число.
Такие тренировки рекомендуется выполнять максимум через день, чередуя с другими видами активности с меньшей нагрузкой.
Чтобы достичь желаемых результатов от любых физических упражнений, важно найти программу, которой вы сможете долго придерживаться.
