Если вы хотите улучшить качество своего сна, врач Сара Марин Барбелл делится научно обоснованными советами, которые помогут вам достичь этой цели.
Эксперт подчеркивает: «Если вы ложитесь спать позже одиннадцати вечера, вы заметите последствия через четыре недели.»
Какие последствия позднего отхода ко сну?
Несмотря на то, что поздний отход ко сну может казаться безвредным, со временем это может привести к серьезным последствиям. В первую неделю вы будете ощущать большую усталость, хотя первоначально могут наблюдаться незначительные симптомы.
В этот период уровень мелатонина, гормона сна, снижается, а уровень кортизола, гормона стресса, увеличивается. Это может ухудшить общее самочувствие и повысить аппетит. На вторую неделю снижается гормон роста, что может негативно повлиять на восстановление мышц, а у детей — вызвать задержку роста. Третья неделя является критически важной, поскольку именно тогда мозг начинает страдать.
Проблема в том, что мозг не очищается от токсинов, накопившихся в течение дня. Эксперт отмечает, что «ваш мозг в конце концов начинает поедать сам себя».
С четвертой недели ваш мозг подвержен значительному расстройству. В этот момент уровень лептина снижается, а грелин возрастает, что приводит к ощущению голода. Это может увеличить потребление жиров и сахаров, что в свою очередь негативно скажется на здоровье. Также страдает микробиота.
Советы врача для качественного сна
Чтобы избежать перечисленных последствий, врач предлагает пять простых советов, которые можно внедрить в повседневную жизнь.
Первый и основной совет: не ложитесь спать позже 23:00. Поздний отход ко сну мешает естественной выработке мелатонина, необходимого для восстановления тканей и регулярного метаболизма.
Кроме того, стоит отрегулировать температуру в спальне до 18-20 градусов Цельсия и обеспечить полную темноту. Важно также избегать использования смартфонов за час до сна, так как синий свет от устройств задерживает засыпание. Рекомендуется ужинать легко и рано, до 21:00.
В некоторых специфических случаях и только под наблюдением врача, возможно использование добавок, таких как бисглицинат магния, L-теанин, ашваганда или мелатонин пролонгированного действия.
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, однако не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. В случае возникновения проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
