Сардины
Сардины — это рыбные консервы, которые являются одними из самых питательных продуктов, поскольку одна банка весом 75 г содержит 18 г белка. Они также богаты омега-3, витамином D, витамином B12, кальцием и калием. Эти питательные вещества особенно важны для людей с возрастом.
Помимо своей питательной ценности, сардины удобны, доступны и универсальны, что позволяет легко добавлять их в недельное меню. Попробуйте добавлять их в салаты для повышения содержания белка или в бутерброды для пикантного вкуса.
Если вы не любите сардины, можно употреблять другие жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия или анчоусы.
Творог
Один стакан творога содержит около 25 г белка, что делает его отличным дополнением к завтраку, перекусам или даже в качестве ночного перекуса. Творог может помочь восстанавливаться и способствует росту мышц благодаря высокому содержанию казеина — типа белка, который медленно усваивается. Казеин особенно полезен перед сном для восстановления мышц.
Яйца
Яйца — это кладезь питательных веществ, ведь всего в двух яйцах содержится 12 г высококачественного белка. Продукт имеет высокоа аминокислотный состав и считается одним из самых биодоступных источников белка.
Они также являются хорошим источником других жизненно важных питательных веществ, таких как холин, лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и мозга, а также витаминов A, B12, D, E и K.
Кроме того, яйца — это универсальный продукт, который можно употреблять на завтрак, обед и ужин.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица, являются недооценёнными героями питания. Они обладают противовоспалительными свойствами и высоким содержанием клетчатки — около 7 г в полстакана, что помогает поддерживать здоровье сердца и кишечника.
Кроме того, бобовые являются отличным источником растительного белка, обеспечивая около 8 г белка на полстакана. Чтобы увеличить содержание белка и клетчатки, добавляйте фасоль или чечевицу к мясным блюдам.
Молоко
Молоко, часто недооценённое, особенно мужчинами старше 50 лет, является богатым питательными веществами вариантом. Примерно 3,4 г белка приходится на 100 мл молока, и оно обеспечивает кальций, фосфор и витамин D, которые поддерживают здоровье мышц и костей.
Тем, кто не любит просто пить молоко, стоит попробовать добавлять его в кофе, хлопья, смузи или протеиновые коктейли. Для людей с лактозной непереносимостью подойдут безлактозные или растительные варианты.
Говядина
В 100 г говядины содержится 27 г полноценного белка, а также 95% суточной нормы витамина B12, 15% нормы железа, и ряд других необходимых питательных веществ, таких как витамины группы B, цинк и селен.
Говядина — универсальный продукт, который можно использовать в бургерах, тушеных блюдах или на гриле для быстрых и вкусных блюд.
Тофу
Если вы предпочитаете растительную пищу, тофу — отличный заменитель мяса. Это один из немногих растительных полноценных белков, содержащий все незаменимые аминокислоты. В 100 г тофу содержится 17 г белка, а также кальций и фосфор, и почти 15% суточной нормы железа.
Курица
Курица также является источником белка с впечатляющей питательной ценностью. Порция весом 100 г содержит 23 г белка и очень мало жира. Это универсальный вариант, который можно использовать в бутербродах, салатах или как основное блюдо в рагу и супах.
В заключение, включение в рацион разнообразных источников белка, таких как рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и мясо, может способствовать поддержанию здоровья и благополучия.
