Употребляйте белок в каждом приеме пищи
С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, что приводит к замедлению метаболизма и снижению подвижности. Включение качественного белка в рацион играет важную роль в замедлении этого процесса.
Диетолог Эми Шапиро рекомендует взрослым старше 50 лет употреблять 25-30 граммов высококачественного животного белка в каждом приеме пищи. Это помогает стимулировать синтез мышечного белка, поддерживать метаболизм и сохранять силу и подвижность.
Хорошими источниками белка являются говядина, морепродукты, курица и индейка.
Минимизируйте потребление ультраобработанных продуктов
Ультраобработанные продукты часто содержат:
- искусственные красители, ароматизаторы и усилители вкуса
- консерванты, которые могут быть вредными при длительном потреблении
Регулярное употребление таких продуктов связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Рекомендуется делать упор на:
- цельные продукты (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые)
- здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)
- качественный белок (рыба, яйца, бобовые)
Потребляйте омега-3 жирные кислоты
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот с помощью пищевых добавок или продуктов питания.
Омега-3 жирные кислоты важны для защиты здоровья мозга и снижения воспалительных процессов в организме.
По словам диетолога Стейси Гулбин, большинству людей следует употреблять не менее 1000 мг омега-3 жирных кислот ежедневно.
Жирная рыба обеспечивает как белок, так и необходимые омега-3 жирные кислоты. Для тех, кто не любит рыбу, можно использовать семена чиа, льна или грецкие орехи для получения растительных омега-3.
Готовьте больше дома
Приготовление пищи дома позволяет контролировать ингредиенты, питательные вещества и размеры порций.
Это помогает лучше включать высококачественные белки, уменьшать количество натрия и добавленного сахара, а также поддерживать баланс сахара в крови.
Кроме этого, процесс приготовления пищи может улучшить умственную активность и поддерживать социальные связи.
Разнообразие цветов в каждом приеме пищи
Разнообразие овощей и фруктов разных цветов обогащает рацион уникальными фитонутриентами, антиоксидантами и витаминами.
Включение множества цветных овощей и фруктов в рацион способствует потреблению полного комплекса необходимых питательных веществ.
Это связано с меньшим риском хронических заболеваний и поддерживает здоровье микробиома кишечника и иммунной системы.
Выполняйте не менее 30 минут ежедневной активности
Ежедневная физическая активность важна для поддержания здоровья и долголетия.
Регулярные физические нагрузки, даже в умеренном темпе, способствуют поддержанию сердечно-сосудистой системы и работы мозга. Силовые тренировки дважды в неделю помогают укрепить кости и мышцы.
Принимайте добавки
Рекомендуется рассмотреть возможность добавления витамина D или витамина B12 в рацион.
С возрастом способность организма получать эти витамины из пищи снижается. Перед началом приема добавок стоит пройти анализы для проверки уровня витаминов.
Крепкий сон
По словам диетолога Эми Дэвис, каждому человеку нужно спать 6-8 часов каждую ночь.
Качество сна влияет на множество аспектов здоровья, от настроения до иммунной функции. Соблюдение регулярного режима сна укрепляет циркадные ритмы организма.
Хороший сон ассоциируется с более низким риском различных заболеваний, таких как диабет 2 типа, ожирение и деменция.
