Что вы должны знать о белке
Белок является важной составляющей здорового питания, играя ключевые роли в организме: он способствует строительству мышц, тканей, ферментов, гормонов и поддерживает иммунную систему. Однако не всегда понятно, какое количество белка необходимо взрослому человеку на протяжении дня.
Рекомендуемые нормы белка для человека
Суточная потребность в белке для большинства взрослых колеблется от 60 до 120 граммов в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности. В среднем для здорового человека с нормальным весом рекомендуется потреблять от 1 до 1,6 г белка на килограмм массы тела.
Тем, кто ведет активный образ жизни, спортсменам, беременным женщинам и пожилым людям потребуется больше белка — до 1,6 г/кг и даже выше.
Почему белок важен
Белок выполняет несколько жизненно важных функций:
- Способствует снижению веса, уменьшая аппетит и ускоряя обмен веществ;
- Помогает нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с физическими упражнениями;
- Поддерживает здоровье костей и тканей;
- Способствует предотвращению возрастных изменений, таких как потеря мышечной массы.
Опасности избытка белка — миф?
Существуют опасения по поводу возможного вреда высокобелковых диет, особенно касающиеся влияния на почки, однако на сегодняшний день не существует научных доказательств этого для здоровых людей. Тем не менее, людям с хроническими заболеваниями почек рекомендуется проконсультироваться с врачом перед изменением рациона.
Как получить белок из пищи
Хорошими источниками белка являются:
- Мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
- Растительные альтернативы: бобовые, тофу, орехи, киноа;
- Веганские белковые добавки.
Важно помнить, что 100 г продукта не эквивалентны 100 г белка. Например, кусок мяса весом 200 г может содержать приблизительно 60 г белка, в то время как одно яйцо — только 6 г.
Белок не только служит строительным материалом для мышц, но также является важным элементом для долговременного здоровья. Избегайте дефицита, выбирайте качественные источники и следите за балансом — это поможет улучшить ваше самочувствие и укрепить иммунитет.
