Продукты из белой муки
Продукты, изготовленные из белой муки высшего сорта, часто становятся причиной запоров. Белая мука является рафинированным продуктом, лишённым большинства питательных веществ, включая клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.
В процессе переработки пшеничного зерна удаляются внешняя оболочка (отруби) и зародыш, содержащие клетчатку, витамины группы В и минералы, в результате остаётся только крахмалистый эндосперм. Недостаток клетчатки замедляет движение пищевых масс по кишечнику, что приводит к их уплотнению и затрудняющему выведению.
К таким продуктам относятся белый хлеб, багеты, булочки, сладкая выпечка (торты, печенье), обычные макароны из твердых сортов пшеницы (если не цельнозерновые), пицца и белые булочки для бургеров. Рекомендуется избегать их употребления.
Замените их на цельнозерновой хлеб, хлебцы с отрубями, макароны из настоящей цельнозерновой пшеницы, бурый рис, киноа и гречку.
Белый рис
Как и белая мука, белый рис является рафинированным продуктом. В процессе его обработки удаляется внешняя оболочка и зародыш, оставляя только крахмалистое ядро.
Белый рис содержит малое количество клетчатки, необходимой для объёма кишечных масс и их продвижения. Без клетчатки рис может упростить процесс переваривания, делая его сложным и медленным. Несмотря на свою энергетическую ценность, он не вносит необходимых питательных веществ для пищеварительной системы.
К обычным продуктам относятся длиннозерный, круглозерный рис, басмати, жасмин, рисовые каши и некоторые рисовые хлопья (если не цельнозерновые).
Идеальными альтернативами являются бурый (неочищенный) рис, дикий рис, киноа, гречка и овсянка, которые богаты клетчаткой и способствуют здоровой перистальтике.
Мясо
Мясо, особенно красное мясо и его обработанные продукты (колбасы, сосиски), может быть причиной запора, если его употребление не сбалансировано. Мясо не содержит клетчатки, что не добавляет объёма к стулу, что важно для его нормального прохождения.
Кроме того, жирное и красное мясо требует длительного переваривания, что может замедлить общий транзит пищи в пищеварительном тракте. Высокое содержание железа в красном мясе или добавках железа в некоторых случаях может также способствовать запору, в то время как обработанные мясные продукты часто содержат много соли и жиров.
Рекомендуется ограничить потребление говядины, свинины, баранины, колбас, сосисок, ветчины и бекона. Не обязательно полностью исключать мясо, но важно ограничить его количество и сбалансировать рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице (курица, индейка без кожи) и рыбе, а также добавляйте растительные источники белка: чечевицу, фасоль, нут и тофу.
Что важно для предотвращения запора?
Помимо исключения указанных категорий продуктов, важно помнить о других аспектах здорового пищеварения:
Достаточное потребление воды
Вода помогает размягчить стул, делая его более лёгким для прохождения. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
Физическая активность
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению перистальтики кишечника.
Пробиотики
Продукты, богатые пробиотиками (кефир, йогурт, квашеная капуста), поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
Увеличение потребления клетчатки
Не забудьте добавить в рацион больше овощей (брокколи, шпинат, морковь), фруктов (яблоки, груши, ягоды), бобовых и цельнозерновых круп.
